Training Program

Dagse mense,

Wel ek is opsoek na n oefen program asseblief. Ek weet die internet is vol van die goed en wat wat alles.

Ek wil weet watse spiere om saam watter spiere te oefen.

BV.
Maandag - Bors en Biceps
Dinsdag - Bene en Maag

En dan watse masjiene ek moet gebruik?

Ek doen elke aand 10min cardio, fiets ry om die hart en alles mooi te kick start.

Iemand wat my kan help asseblief?

stefstian wrote: Dagse mense,

Wel ek is opsoek na n oefen program asseblief. Ek weet die internet is vol van die goed en wat wat alles.

Ek wil weet watse spiere om saam watter spiere te oefen.

BV.
Maandag - Bors en Biceps
Dinsdag - Bene en Maag

En dan watse masjiene ek moet gebruik?

Ek doen elke aand 10min cardio, fiets ry om die hart en alles mooi te kick start.

Iemand wat my kan help asseblief?

Hi, voor iemand jou sal kan help sal jy bietjie agtergrond moet gee. Jou ouderdom, gewig, vetpersentasie en huidige dieet, maar vir n oefen program is jou doelwit nogal belangrik. Wil jy massa bou of sny of uithouvermoee beoefen?

33 Jaar oud
114kg
179m lank
Gewig verloor en dan bors bq in shape kry en die pens laat krimp en arms bq grootter kry.

Diet is huideglik alles sonder suiker en stysel soos wit rys en brood.

Dieet= Werk eers uit hoeveel caloriee jy per dag moet in neem volgens jou BMI wat bereken kan word met die Harrris Bendict formule. As jy wil gewig verloor moet jy omtrent 10% minder in neem en jou aktiwieit vlakke verhoog om caloriee te verbrand. Breek die totaal op in ses etes per dag waarvan elke ete 50% proteine 40% LOW GI koolhidrate en 10% gesonde vette moet wees.
en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

Oefen program= rus slegs 60 sekondes tussen stelle en 3 minute tussen oefeninge (stelle van 10-12)

Dag 1-Bors en triceps
3x Incline bench press
3x Flat bench press
3x Dumbel flyes
3x Scull crushers
3x Tricep push downs
3x Tricep extensions

Dag 2-Cardio & bene
5 min oefen fiets
5 min roei masjien
2 min springtou x 3
20 burpees x 5
3 x Squats (stelle van 10-12)
3 x Lunges (stelle van 10-12)

Dag 3-Rug en arms
3x Lat pulldowns
3x Cable rows
3x Barbell bent over rows
3x Barbell cheat curls (biceps)
3x Dumbel hammer curls
3x Concentration curls

Dag 4-Cardio en skouers
5 min oefen fiets
5 min roei masjien
2 min springtou x 3
20 burpees x 5
3x Dumbel shoulder press
3x Lateral raises
3x Front raises
3x Bent over (rear delt) dumbel raises

Uit die basiese split kan jy besluit om n rusdag tussen die dae te vat of die cardio gedeeltes in hulle plek te doen met die spier oefeninge op hulle eie. Dis maar my idee van n begin, maar ek is seker jy sal nog komentaar van die ander manne kry. Onthou net die dieet gedeelte is 90% van die werk en die oefen die res

Baie dankie vir die oefen program!

Volgens daai Harris Benedict ding het ek gaan uitwerk en dit is wat hy tans se:

Your BMR
BMR: 2287
Daily Calorie Needs: 3659 calories.

Dit is volgens die website : manytools.org/handy/bmr-calculator/go

Wel my diet is soos volg:

Staan op 04:45 maak klaar vir werk, is so 06:50 by die kantoor.

07:30 - 6 Provitas met Stork Botter en Kaas + 2 gebakte eiers, alles staan stil niks loop rond nie

10:30 - Appel en Piesang

12:00 - Tuna Slaai - Bevat - Uie, Tamatie, Blaarslaai, Gherkin en Honey and Mustard Slaai sous (Ek wissel tussen skinless hoender fillets en minute steak)

14:00 - Weer n Appel en Piesang

17:00 - Dan is ek by die huis. Gaan dan gym toe

19:00 - Aandete sal wees soos, Aartappels en vleis, lamsvleis, bees of vark of hoender. Geen wit rys nie. Ek drink dan 200ml NPL Whey Protein. Ek prober noyu vir my broccoli inwerk ook, nie dat dit sleg is nie, het gisteraand so handvol geeet.

21:00 - Sal dalk miskien weer iets eet. As ek doen dan sal dit wees soos wat gemaak was vir aand ete.

Bedags raak ek lus vir koeldrank, het vir my SweetO aangeskaf, gooi dit maar by die water wat ek bedags drink. Ek drink so 4x 750ml Pump water bedags

Ek het sover as moontlik begin weg beweeg van alles wat suiker bevat, soos coke en brandewyn en energy drinks.

Dalk is daar iemand wat voorstelle kan maak, sodat ek die ding kan reg kry.

Ek wil nou vir my Supernova Fatburner aanskaf, het n paar gehad wat ek getrail het, en dit het lekker gewerk vir my, so ook het ek SSN se Thermo iets gebruik, en ek kry nie dieselfde woema uit hulle uit nie.

Tjom jou sweet O en al daai piesangs en Appel's knie halter jou as jy wil vet verloor

Rooi Bul 86 wrote: Tjom jou sweet O en al daai piesangs en Appel's knie halter jou as jy wil vet verloor

Volgens die botteltjie bevat dit 0 kJ?

Ok so ek moet afskaal van appels en piesangs heeltemal? Wat anders kan ek gebruik vir n snack?

As dit 0 calories en duiker bevat is dit kwaai.

Ek sou snack op n hand vol neute maar watch die carbs eintlik Werk iets soos twee gekookde eiers en n stukkie kaas mooi of eiers en n bietjie biltong die proteine sal jou metabolism mooi op rev. Ek persoonlik snack op n eier of twee en no sugar no salt peanut butter of n stukkie kaas solank dit harde wit kaas of n matured kaas is.

Jy kan een van jou piesangs in hou in jou diet eet hom dan net direk na gym soos jy uit stap en drink Dan jou whey protein shake. Track al jou calories wat jy EET en drink elke dag

Thanx Rooies

Ek waardeer julle manne se input en guidance, altyd gedink die ouens in die gym wat so groot is voer hulle spiere in

Sien nou dit is harde werk en discipline, so ek haal my hoed af vir julle manne.

Ek sal eerder dan die biltong en eier ingooi vir snack tyd...

Hoe gaan ek weet hoeveel calories ek presies gebruik? Soos ek verstaan moet ek tenminste so tussen 2500 en 2800 calories in neem om gewig te drop.

Ek het n website wat my kan help met my calories, al nadeel is, ek weet nie wanneer laas is hy geupdate nie.

Sal gewone peanuts reg wees of nie?

hi boet,
lees maar so bietjie hieronder en jy sal begin verstaan hoe om te track wat jy eet. Ek sal aanbeveel om n skaal te koop en begin weeg wat jy eet. Sodra jy die gewig het sal jy kan uitwerk hoeveel calories

www.anabolicsteroids.co.za/forum/10-diet...-calorie-intake-help

Hoosain is reg jy moet n digitale kombuis skaal koop en al jou kos weeg. Track Dan daai hoeveelhede op n app soos Fat Secret dia wat ek gebruik ander ouens like weer finesspall daai app frustreerd die kak uit my uit. Maar ja gebruik n app op jou foon dit maak die lewe maklik

Ok ek het daai my fat secret gedownload op my foon, ingesit wat ek al vandag geeet het, en dinge lyk soos volg:

Fat - 45%
Carbs - 32%
Protein - 23%

Is dit reg of verkeerd? Wat moet ek hoer maak en wat moet drop?

Wag tot jy jou held dag se kos alles vanaand ingesit het dit help nie jy kyk en adjust n gedeelte van jou dag se kos nie jy moet na die kos vir die heele dag as n gereel kyk en Dan kyk wat moet op en af

Rooi Bul 86 wrote: Wag tot jy jou held dag se kos alles vanaand ingesit het dit help nie jy kyk en adjust n gedeelte van jou dag se kos nie jy moet na die kos vir die heele dag as n gereel kyk en Dan kyk wat moet op en af

Thanx Bul, net n moerse jammerte ek kan jou nie bel of so nie, ander het ek jou gebel en gehoor en al sulke dinge wat ek kan doen om my te help.

Ek het daai Fatsecret app gedownload en die resepte daar lyk heel lekker, meeste goed het ek in die huis, so dit lyk nie of ek regtig n helse grocery lys hoef te maak nie