Training Program

Dagse mense,

Wel ek is opsoek na n oefen program asseblief. Ek weet die internet is vol van die goed en wat wat alles.

Ek wil weet watse spiere om saam watter spiere te oefen.

BV.
Maandag - Bors en Biceps
Dinsdag - Bene en Maag

En dan watse masjiene ek moet gebruik?

Ek doen elke aand 10min cardio, fiets ry om die hart en alles mooi te kick start.

Iemand wat my kan help asseblief?

stefstian wrote: Dagse mense,

Wel ek is opsoek na n oefen program asseblief. Ek weet die internet is vol van die goed en wat wat alles.

Ek wil weet watse spiere om saam watter spiere te oefen.

BV.
Maandag - Bors en Biceps
Dinsdag - Bene en Maag

En dan watse masjiene ek moet gebruik?

Ek doen elke aand 10min cardio, fiets ry om die hart en alles mooi te kick start.

Iemand wat my kan help asseblief?

Hi, voor iemand jou sal kan help sal jy bietjie agtergrond moet gee. Jou ouderdom, gewig, vetpersentasie en huidige dieet, maar vir n oefen program is jou doelwit nogal belangrik. Wil jy massa bou of sny of uithouvermoee beoefen?

33 Jaar oud
114kg
179m lank
Gewig verloor en dan bors bq in shape kry en die pens laat krimp en arms bq grootter kry.

Diet is huideglik alles sonder suiker en stysel soos wit rys en brood.

Dieet= Werk eers uit hoeveel caloriee jy per dag moet in neem volgens jou BMI wat bereken kan word met die Harrris Bendict formule. As jy wil gewig verloor moet jy omtrent 10% minder in neem en jou aktiwieit vlakke verhoog om caloriee te verbrand. Breek die totaal op in ses etes per dag waarvan elke ete 50% proteine 40% LOW GI koolhidrate en 10% gesonde vette moet wees.
en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

Oefen program= rus slegs 60 sekondes tussen stelle en 3 minute tussen oefeninge (stelle van 10-12)

Dag 1-Bors en triceps
3x Incline bench press
3x Flat bench press
3x Dumbel flyes
3x Scull crushers
3x Tricep push downs
3x Tricep extensions

Dag 2-Cardio & bene
5 min oefen fiets
5 min roei masjien
2 min springtou x 3
20 burpees x 5
3 x Squats (stelle van 10-12)
3 x Lunges (stelle van 10-12)

Dag 3-Rug en arms
3x Lat pulldowns
3x Cable rows
3x Barbell bent over rows
3x Barbell cheat curls (biceps)
3x Dumbel hammer curls
3x Concentration curls

Dag 4-Cardio en skouers
5 min oefen fiets
5 min roei masjien
2 min springtou x 3
20 burpees x 5
3x Dumbel shoulder press
3x Lateral raises
3x Front raises
3x Bent over (rear delt) dumbel raises

Uit die basiese split kan jy besluit om n rusdag tussen die dae te vat of die cardio gedeeltes in hulle plek te doen met die spier oefeninge op hulle eie. Dis maar my idee van n begin, maar ek is seker jy sal nog komentaar van die ander manne kry. Onthou net die dieet gedeelte is 90% van die werk en die oefen die res

Baie dankie vir die oefen program!

Volgens daai Harris Benedict ding het ek gaan uitwerk en dit is wat hy tans se:

Your BMR
BMR: 2287
Daily Calorie Needs: 3659 calories.

Dit is volgens die website : manytools.org/handy/bmr-calculator/go

Wel my diet is soos volg:

Staan op 04:45 maak klaar vir werk, is so 06:50 by die kantoor.

07:30 - 6 Provitas met Stork Botter en Kaas + 2 gebakte eiers, alles staan stil niks loop rond nie

10:30 - Appel en Piesang

12:00 - Tuna Slaai - Bevat - Uie, Tamatie, Blaarslaai, Gherkin en Honey and Mustard Slaai sous (Ek wissel tussen skinless hoender fillets en minute steak)

14:00 - Weer n Appel en Piesang

17:00 - Dan is ek by die huis. Gaan dan gym toe

19:00 - Aandete sal wees soos, Aartappels en vleis, lamsvleis, bees of vark of hoender. Geen wit rys nie. Ek drink dan 200ml NPL Whey Protein. Ek prober noyu vir my broccoli inwerk ook, nie dat dit sleg is nie, het gisteraand so handvol geeet.

21:00 - Sal dalk miskien weer iets eet. As ek doen dan sal dit wees soos wat gemaak was vir aand ete.

Bedags raak ek lus vir koeldrank, het vir my SweetO aangeskaf, gooi dit maar by die water wat ek bedags drink. Ek drink so 4x 750ml Pump water bedags

Ek het sover as moontlik begin weg beweeg van alles wat suiker bevat, soos coke en brandewyn en energy drinks.

Dalk is daar iemand wat voorstelle kan maak, sodat ek die ding kan reg kry.

Ek wil nou vir my Supernova Fatburner aanskaf, het n paar gehad wat ek getrail het, en dit het lekker gewerk vir my, so ook het ek SSN se Thermo iets gebruik, en ek kry nie dieselfde woema uit hulle uit nie.

Tjom jou sweet O en al daai piesangs en Appel's knie halter jou as jy wil vet verloor

Rooi Bul 86 wrote: Tjom jou sweet O en al daai piesangs en Appel's knie halter jou as jy wil vet verloor

Volgens die botteltjie bevat dit 0 kJ?

Ok so ek moet afskaal van appels en piesangs heeltemal? Wat anders kan ek gebruik vir n snack?

As dit 0 calories en duiker bevat is dit kwaai.

Ek sou snack op n hand vol neute maar watch die carbs eintlik Werk iets soos twee gekookde eiers en n stukkie kaas mooi of eiers en n bietjie biltong die proteine sal jou metabolism mooi op rev. Ek persoonlik snack op n eier of twee en no sugar no salt peanut butter of n stukkie kaas solank dit harde wit kaas of n matured kaas is.

Jy kan een van jou piesangs in hou in jou diet eet hom dan net direk na gym soos jy uit stap en drink Dan jou whey protein shake. Track al jou calories wat jy EET en drink elke dag

Thanx Rooies

Ek waardeer julle manne se input en guidance, altyd gedink die ouens in die gym wat so groot is voer hulle spiere in

Sien nou dit is harde werk en discipline, so ek haal my hoed af vir julle manne.

Ek sal eerder dan die biltong en eier ingooi vir snack tyd...

Hoe gaan ek weet hoeveel calories ek presies gebruik? Soos ek verstaan moet ek tenminste so tussen 2500 en 2800 calories in neem om gewig te drop.

Ek het n website wat my kan help met my calories, al nadeel is, ek weet nie wanneer laas is hy geupdate nie.

Sal gewone peanuts reg wees of nie?

hi boet,
lees maar so bietjie hieronder en jy sal begin verstaan hoe om te track wat jy eet. Ek sal aanbeveel om n skaal te koop en begin weeg wat jy eet. Sodra jy die gewig het sal jy kan uitwerk hoeveel calories

www.anabolicsteroids.co.za/forum/10-diet...-calorie-intake-help

Hoosain is reg jy moet n digitale kombuis skaal koop en al jou kos weeg. Track Dan daai hoeveelhede op n app soos Fat Secret dia wat ek gebruik ander ouens like weer finesspall daai app frustreerd die kak uit my uit. Maar ja gebruik n app op jou foon dit maak die lewe maklik

Ok ek het daai my fat secret gedownload op my foon, ingesit wat ek al vandag geeet het, en dinge lyk soos volg:

Fat - 45%
Carbs - 32%
Protein - 23%

Is dit reg of verkeerd? Wat moet ek hoer maak en wat moet drop?

Wag tot jy jou held dag se kos alles vanaand ingesit het dit help nie jy kyk en adjust n gedeelte van jou dag se kos nie jy moet na die kos vir die heele dag as n gereel kyk en Dan kyk wat moet op en af

Rooi Bul 86 wrote: Wag tot jy jou held dag se kos alles vanaand ingesit het dit help nie jy kyk en adjust n gedeelte van jou dag se kos nie jy moet na die kos vir die heele dag as n gereel kyk en Dan kyk wat moet op en af

Thanx Bul, net n moerse jammerte ek kan jou nie bel of so nie, ander het ek jou gebel en gehoor en al sulke dinge wat ek kan doen om my te help.

Ek het daai Fatsecret app gedownload en die resepte daar lyk heel lekker, meeste goed het ek in die huis, so dit lyk nie of ek regtig n helse grocery lys hoef te maak nie

Ok so volgens daai Fat Secret App lyk dinge so:

Fat - 33%
Carbs - 36%
Protein - 31%

stefstian wrote: Ok so volgens daai Fat Secret App lyk dinge so:

Fat - 33%
Carbs - 36%
Protein - 31%

Die carbs en vet is te hoog en die proteine is te laag. Vette en carbs is om energie aan jou liggam te voorsien en as jou liggam dit nie kan verbrand nie sal dit gestoor word as vet om later te gebruik as dit n tekort het. Die idee is om gesonde vette en graankos in jou dieet te kry in n mate om net genoeg energie te verskaf en proteine om spiermassa te behou en te ontwikkel. Jou liggaam sal altyd eerste jou spiere teiken vir energie voor dit jou vetstore gebruik. In jou dieet sien ek nie dat jy genoeg "macronutrients" in neem nie. Vul aan met spinasie of brocoli of brussel sprouts. As jy jou kos kies, kyk na hoe consentrasies proteine +-28g per ete met lae kaloriee. Dis beter om jou aandete in die oggend te eet as jy in n gesin is en jy moet eet wat kry "hahahaha"

stefstian wrote: Sal gewone peanuts reg wees of nie?

Sonder sout ja, maar cashews is beter want dit het meer gesonde vette en omega3. Ek stem saam Rooibul om eerder n paar kook eers vir snacks te eet, want dan kry jy proteine in. Ek maak n sousie met low fat greek yogurt, knoffel, olyfolie, suurlemoensap en peper dan eet ek dit soos mayonaise saam die eiers. Eiers raak baie vinnig baie vervelig.

Goeie more manne,

Ek wil gou hoor of die in die regte rigting is of nie? My diet vir vandag en elke liewe ander dag:

Ontbyt: All Bran Flakes met 1 tl suiker en melk
Oggend Snack: 3 Gekookte eiers, sonder die geel
Lunch: Tuna/Hoender/Minute Steak Slaai
Middag Snack: 3 Gekookte eiers sonder geel
Aand ete: Hoender fillet met bruin rys en broccoli en blom kool
Deur die dag 2 whey shakes en na oefening nog n shake

Fat: 34%
Carbs: 26%
Protein: 40%

stefstian wrote: Goeie more manne,

Ek wil gou hoor of die in die regte rigting is of nie? My diet vir vandag en elke liewe ander dag:

Ontbyt: (50 gram)All Bran Flakes met 1 tl suiker en melk (+3 eier witte)
Oggend Snack: 3 Gekookte eiers, sonder die geel (+50 gram brocoli)
Lunch: Tuna/Hoender/Minute (200 gram hoeder of steak) Steak Slaai
Middag Snack: 3 Gekookte eiers sonder geel (blikkie tuna & 50g brocoli)
Aand ete: (200g)Hoender fillet met bruin rys en broccoli en blom kool(los koolhidrate in nag, vervang met slaai of brocoli)
[/color]Deur die dag 2 whey shakes en na oefening nog n shake (een shake voor gym 30g proteine en een na gym)

Fat: 34%
Carbs: 26%
Protein: 40%

Hi, kyk maar na die notas op jou dieet, ek weet nie hoekom die vette so hoog is nie, maar probeer dit sny. Vervang kookolie met olyfolie en gebruik in klein mates. Probber koolhidrate soos bruin rys in die dag eet eet nie vir aandete nie.

Howzit... Tune Hom soos n Brakpan Petshop Slang... :woohoo:

Just a quick update!

Started off on weight:

115.1 KG's
114.0 KG's
Now on 112.8 KG's

Baie harde werk en ek trap n fiets dat die wiele zing, as hy wel wiele gehad het... LOL

Ek moes vanoggend my belt vir werk, 1 gaatjie kleiner maak, anders is my belt los en dan lyk dit maar hond sleg...

Ek het my cheat dae, verkieslik n Sondag, dan sal ek soos 1 snytjie brood eet met stroop en Peanut botter, en vir my n 500ml Tropica koop... Ek weet dit is baie carbs en suiker en al die slegte goed...

Ek het opgelet ook, ek kan nie meer so baie eet soos ek altyd gedoen het nie... Voel weird om te weet as ek braai het ek tenminste 4 tjoppies geeet, stuk wors en n steak met n braai broodjie, nou stoeie ek met 2 tjoppies en n stuk wors...

Dankie vir julle manne se raad, dit help baie...

Groetnis

Stef

1 Laaste vraag:

Wat dink julle van die 28dae diet?

stefstian wrote: 1 Laaste vraag:

Wat dink julle van die 28dae diet?

Wat is 'n 28 dae diet? Jou diet moet 365 dae 'n jaar reg wees as jy resultate soek!!

OPTRON wrote:

stefstian wrote: 1 Laaste vraag:

Wat dink julle van die 28dae diet?

Wat is 'n 28 dae diet? Jou diet moet 365 dae 'n jaar reg wees as jy resultate soek!!

Hoekom ek uitgevra het oor die einste diet, my suster wil op hom gaan, aangesien sy my gym partner is.

Wel ek moet net n spotter kry in die gym vir die free weights, sy is bietjie lig in die broek...

laatdievetval.wordpress.com/category/28-dae-eetplan/

stefstian wrote:

OPTRON wrote:

stefstian wrote: 1 Laaste vraag:

Wat dink julle van die 28dae diet?

Wat is 'n 28 dae diet? Jou diet moet 365 dae 'n jaar reg wees as jy resultate soek!!

Hoekom ek uitgevra het oor die einste diet, my suster wil op hom gaan, aangesien sy my gym partner is.

Wel ek moet net n spotter kry in die gym vir die free weights, sy is bietjie lig in die broek...

laatdievetval.wordpress.com/category/28-dae-eetplan/

Daar was iemand in Bloem wat n jaar terug dieselfde dieet aan my gewys het.

In my opinie is dit n klomp k@k. Jy sal gewig verloor maar dit sal nie gesond wees nie.
Die dame wat dit gebruik het het omtrent 8kg verloor... maar n paar weke later weer opgetel.